青少年的“内耗之困”亟待被看见！这些典型特征，家长老师了解吗？
在这个高竞争的时代，越来越多的人陷入了“精神内耗”，也包括一些青少年。本刊编辑部调查采访了几位青少年和心理咨询师，听他们讲述发生在自己或来访对象身上的“内耗之困”。同时，邀请西南大学心理学部的研究者从不同角度对青少年的“精神内耗”作出分析。
内耗之困
小杰 初三
内耗时要记得深呼吸，保持微笑
去年的现在，我上初二，学校重新分配了班级。因为之前成绩不错，底子打得牢，刚开始的两次小考，我都考得不错，在班上排第一，老师当众表扬，还让我分享学习经验。可是后来，班上不少同学表现出了强劲的后力，逐渐胜过我一筹。反观自己，从起初的风光无两，到现在的黯然神伤，我开始怀疑自己，为什么不能一直优秀下去，周围的人会不会都把我当笑话看……
那段时间，我觉得自己“精神内耗”特别严重。每次想要认真做题的时候，就有各种小念头突然窜进脑袋里，搞得我心烦意乱。虽然每天都觉得自己很努力，但一天下来，好像也不知道自己究竟做了些什么，成绩总是上不去。我觉得自己被无力感所吞噬，其实我成绩也没有多差，但总是纠结着以前所谓的辉煌，总想着重新回到那个我该在的位置，总想向周围人证明自己。
有时候做着题，就突然做起了白日梦，想象自己又考了班上第一名，老师和同学投来赞许的目光……然后突然惊醒，看着空白的试卷，心生羞愧，又在幻想中浪费了宝贵的时间。就这样，虽然看起来我在很努力地学习，但一考试还是老样子。这让我有了自暴自弃的念头，反正努力也没用，干吗这么痛苦呢？我也不知道那段时间是怎么过来的，每天醒来的第一个念头，就是为要去上学而感到痛苦，然后背负着巨大的精神压力动身去学校。
后来，可能是时间的力量，渐渐地，我不再那么焦虑了，也渐渐适应了新的学习节奏。但我仍然不敢确定自己是否走出了内耗的状态，不过我会告诉自己，无论发生什么，脚踏实地、活在当下，保持积极的心态，发现自己在内耗时要记得及时止损，深呼吸，保持微笑。
望枢 大一
高中三年确实没有“开心”这种情绪
我大概从高二开始有了心理疾病，休学一年，高三回去以后也没能坚持太久，断断续续地上课。最后悔的可能是既没有学得很好，也没有玩得很好，我甚至羡慕那些彻底“荒废”了高中三年去玩的同学，因为他们起码当下是开心的。但我在高中时确实没有“开心”这种情绪，几乎都是焦虑和痛苦。
一方面，与家庭经济条件有关。我家收入偏低，我知道一般越好的学校学费越低，所以从高一起就扛着很大的压力，一节数学课知识点没听懂，就会想着少了多少分，以后会多花多少钱。我很羡慕那些一心学习的同学，他们能沉浸在学习中真好，而我在学习时脑子里总绑定着“未来”“家庭”“人生”这些词语，但凡有一点没听懂就会很焦虑，还很容易因焦虑过头导致摆烂。
另一方面，被学校通报处分是导致我休学的又一个重要原因。那时大概已经是心理问题比较严重的时期了，我带了手机去学校，没有上交，还特别摆烂地在晚自习期间拿了出来。我不是不尊重老师，也不是想挑战学校的规章制度，更不是想玩手机，而是单纯地想让老师发现、没收。我想让老师知道：这个孩子哪里出了问题。我更希望他能问问我“发生了什么事吗”。但班主任只是很愤怒地把我带到了副校长那里，妈妈也不理解我的行为。他们都理所当然地认为，成绩下滑、不想学习都是手机的问题。只有副校长，一个和我几乎零交流的人，开口第一句话就是“手机肯定不是根本问题”。当时我有一种被治愈的感觉，终于哭出来，没想到唯一能理解我的人竟然不是妈妈和相处时间较长的班主任。那时副校长问我为什么厌学，我完全答不上来。只是单纯害怕困难挫折吗？为什么别的孩子都能坚持，我却不行？只是因为家庭经济压力吗？一直到现在已经毕业了，我也没有完全想明白，但大概觉得有以下几个因素。
一是我真的不太适应学校的“体制化”管理，比如我认为一些管理制度过于形式化，没有考虑到学生的个体差异，而我的节奏似乎很难与之合拍。二是上下学路上通勤时间过长，会有“通勤内耗”。一想到每天要比别人多浪费三四个小时在路上，我就会出现焦虑的情绪。我试过在车上写作业，效率非常低，也试过在车上睡觉，但总会被震醒，能做的就只有思考，但想多了自然容易内耗。三是原生家庭的关系，我从小留守，跟着外婆生活。外婆不像别的老人那么疼爱孙子，而是采取棍棒教育。父母虽然很疼我，但在当时的我的眼里，父母觉得学习比我本身更重要，我自然就讨厌学习。我妈甚至让我在心理咨询师面前假装正常，努力说一些阳光开朗的话，好骗到证明，及早回学校读书。我妈当然是爱我的，她希望我有个好的未来，所以忽视了我当下的痛苦，但她不能理解，未来的我是由当下的我塑造而成的。我不怪她，因为她所受的教育也确实不够。
当一切好像只能归咎于家庭经济条件的时候，我自身的痛苦就会被无限放大，因为我找不到具体的人去发泄，最终只能发泄在自己身上。
“少年大不同”心理咨询师 顾学文
监控之下，孩子的假努力、真内耗
不少家长发现，开学第一天信誓旦旦要奋发图强的孩子，似乎很快重回动力不足的状态。以前我们常用“三分钟热度”来描述孩子的这种行为，今天的网络热词“精神内耗”，则深入行为的背后，关注到心理层面——不少孩子在想改变现状却心有余而力不足的矛盾中，产生了深刻的无力感，甚至愧疚感，自身的能量在纠结、自责中消耗殆尽。
每逢开学季，我们接到的青少年心理咨询中，这类案例就会明显增加。父母往往只看到孩子学习不努力的行为，认为孩子学习态度不端正，对孩子进行批评甚至人身攻击，却无法理解孩子正处于“精神内耗”之中，由此产生亲子冲突。
梳理这些案例可以发现，青少年的“精神内耗”多半源于以下两种情况。
一是不敢玩。
Play hard,work hard.常被很多国外名校学生奉为至理名言，但这句话在国内则少有市场。我们的老师和家长常常把“学”和“玩”对立起来。
近日，有位主动向父母提出需要心理咨询的初二女孩告诉我，她的班主任无时无刻不在宣扬：课间休息时也坐在位置上写作业，不在教室内走动、和同学聊天的学生，才是好学生。女孩认为老师说的是对的，所以，每当她课间去和同学聊天，周末像从前那样去做自己喜欢的事时，她就会担心甚至恐慌，总觉得自己在玩的时候，同学们都在刷题，担心自己会被甩出很远。哪怕在她比好朋友刷题刷得少、睡觉睡得早的情况下，考出了比好朋友更高的分数，她也认为那只是侥幸。于是，她努力戒断一切玩乐，“一心只读圣贤书”。但当她不断延长学时，生活中只剩下了刷题之后，她的学习效率却越来越低，成绩不断下滑。这让她更加恐慌，认为自己不再是个好学生。只要对着课本稍有走神，她就会在心里开一场对自己的“批判会”，这样的“批判会”越开越长，最后，她一天到晚坐在书桌前，却几乎无法学习。对自己的失望、愤怒，让她常常情绪失控，有时对着父母发泄，有时躲进房间哭泣。
二是不愿学。
十个家长中，几乎有八个会抱怨自己的孩子不爱学习。那么，孩子们是怎么变得不爱学习的呢？小张的故事很能说明问题。
第一次，小张由妈妈带着来咨询。他是一个很聪明的男孩，小学时成绩不错，学得很轻松，动手能力也强，喜欢搭乐高，自己设计、制作一些小玩意。进入中学后，小张却越来越趋于“躺平”，晚饭后坐到书桌前，可以对着作业本发呆到凌晨。我问他，是作业太多、太难吗？他说不是，这些作业其实只需不到一小时就能做完。那是为什么呢？孩子回答：“我懒呀，我就是个烂人。”当我询问亲子关系时，他说爸爸很好，妈妈也很好，坏的、渣的是他自己。随着咨访关系的建立，小张才在后来几次咨询中，一点点告诉我，爸爸是如何监控他的。小学时，他懵懂无知，觉得爸爸很神奇，自己在房间做作业时偶尔摸个鱼，爸爸全知道。升入初中后不久，有一天，他无意间发现了安在他房间里的摄像头，生气得把它扯下来，扔进马桶。但很快，新的摄像头又装上了，爸爸也不再掩饰。寒假里，爸爸7点出门上班前，一定要把小张叫起来，要求他穿好校服，开始一天的学习。爸爸一走，小张就接着躺下睡觉。大概9点左右，房间里会突然“炸”起爸爸的骂声，惊醒梦中的小张，那是爸爸到单位了，正在查看监控。为了躲避爸爸的“目光”，小张想了很多办法：在书桌上垒起一堆书，自己躲在里面，然后书堆被爸爸推倒了；用被子堆出人形，自己躲到监控死角，捧着电脑打游戏，也被爸爸识破了。三番五次的失败，小张的反抗就变成了呆坐在书桌前，但就是不学习、不做作业。他原本擅长的数学、物理，再也学不进去了；原本喜欢的乐高，也被他踢到了墙角。
小张被“卡脖子”到不能呼吸，正是无数个生活在父母监控下的小张们的感受。世上本无不爱探索的好奇宝宝，是谁把他们推进“精神内耗”的陷阱？那些控制欲爆棚的父母，难道不该反思一下吗？
孩子们陷入“精神内耗”的两大根源，都属人之常情，并非什么高深的心理学原理。从“鸡娃”到“内卷”，从“躺平”到“精神内耗”，这些网络热词的依次出现，并非毫无逻辑，值得细细探究。
青少年“精神内耗”的典型表现及探因
文 | 马地那·那司尔吾拉 杨东 （西南大学心理学部）
典型表现及心理机制
从外在表现来看，如果完成一件事情时，普通人的做法是花20%的精力来决策、80%的精力来行动，那么精神内耗者可能会花50%~60%甚至更多精力来胡思乱想、自我否定。他们在人格特征方面大多表现为易自我怀疑、缺乏自信，但同时又追求事物的完美，这使得他们一方面想要达到理想状态，一方面又思虑过多，最终往往难以达成预期，陷入进一步消耗自己心理能量的怪圈。高精神内耗的青少年往往具有高度敏感性，在人际交往中过于重视师长、同伴对自己的评价，总会下意识地认为自己正在被他人负面评价。
对应到心理疾病中，“精神内耗”最典型的表现就是神经症和神经衰弱，主要是焦虑、强迫或者抑郁的心理状态。焦虑是一种指向未来的持续非理性担忧，而抑郁是一种过往负性经历引发的动力缺失与无意义感。“精神内耗”不能简单地跟抑郁、焦虑画等号，但可以说如果一个人长期处于“精神内耗”状态，没有及时觉察并采取有效的应对方法，就很可能导致抑郁、焦虑等心理障碍。
从心理机制的角度来看，“精神内耗”是由于“内斗”而导致认知资源和心理能量枯竭。在生活中，人们时刻需要来自认知资源的能量以维持机体运转，这种资源包括注意力、记忆力、思维力等。一旦认知资源消耗殆尽，就会产生一种精神上的倦怠之感。就像一场重要考试之后，感觉身体似乎被“掏空”，就是因为前一阶段认知资源的消耗巨大。心理能量可以看成是早期的生命力，一个人的生命力旺盛，就会活得很有生机，反之，就容易萎靡不振。心理能量在压抑的情况下被固结而不能自然流动，就会给人带来不快之感。心理学研究表明，几乎所有需要付出努力的行动，都会消耗心理能量——当我们对外在世界和内在体验作出反应时，心智往往会处于“自动驾驶”模式，想法、情绪会不由自主地产生。将心理能量误用于“精神内耗”上，就会让我们陷入无意义的“心累”。比如工作和学习中必然会面对一定压力，但若过度紧张焦虑而因此在行动中怠惰，就是在精神内耗。精神内耗导致的焦虑和抑郁等恶劣情绪又会加快消耗心理能量，人的内心便不堪重负。
青少年“精神内耗”探因
青春期自我意识高涨。许多学者都以“疾风暴雨期”来比喻青春期，步入青春期之后，由于青少年自我意识的高涨，其内在世界也开始丰富起来，容易产生自我冲突和矛盾心理。许多青少年对周围的一切事情都非常敏感，对师长的言论有自己的判断，对各类社会现象有自己的思考。但这也带来了新问题：他们的一些想法未必符合自身发展实际，甚至未必符合公序良俗，“理想很丰满，现实很骨感”，来自现实的打击会让部分青少年看清自己想法的幼稚性，但也有可能让他们更执着于自己的想法，结果在一次次与现实的碰撞中，灰头土脸地败下阵来，从而陷入自我怀疑，步入精神内耗的循环。
未能实现课题分离。个体心理学家阿德勒在其著作《自卑与超越》中写道“：内耗体质的人，无法分清自己的事和别人的事。”一个人如果分不清这些，就容易变得敏感内向，常常受到别人情绪的影响，活在别人的期待里，把别人的期待当成自己的期待，把别人的情感当成自己的情感。而自我发展的标志，是能够分清你、我需求间的差别，通过这种区分建立边界感，这就是课题分离。如果一些孩子为了达到父母的期待，放弃自己喜欢的事情，在这个过程中感到痛苦、挣扎，长此以往就会被自己的负面情绪所消耗，没有多余能量做好其他事情。又如过度看重同伴的想法，为了满足同伴意愿而不断猜测、一味迎合，就会让自己非常“小心翼翼”，敏感多疑。
想要快速分清某件事物是否需要自己重点关注，一个简单的准则是思考行动的直接后果由谁承担。一个人的认知资源和心理能量有限，学会课题分离能帮助人们将认知资源分配在最应关注的问题上，集聚心理能量克服当下面临的压力和困境。课题分离应该成为人们行动的重要依据，教育者要做好课题分离，也有责任帮助孩子实现课题分离。如父母不宜过分干涉孩子的决定，要给他们充分的空间，让孩子学会为自己负责，由他们自己承担选择和行动的后果。
追求完美的“我”。在弗洛伊德人格结构理论中，“超我”不仅包含道德良心部分，还包括自我理想，即自我渴望达到的成就目标。目标的过于理想化，使得部分青少年想得太多而行动太少，脑海中的两个“小人”不断斗争，陷入内耗。处于教育内卷的时代，青少年不但承担着沉重的学习压力，还肩负着父母的高期待，但因为自身兴趣、能力的不匹配，他们或许始终无法满足家长的预期，不少孩子会因此被“无用感”包围，他们一方面觉得自己必须取得好的成绩，另一方面又确实很难学会、学好。旁人可以用100%的专注力完成一件事，而他们先内耗了50%，行动力自然随之降低，而后在恶性循环中变得越来越消极、越来越疲惫。
消极的反刍思维。反刍思维是一种消极的反应风格，表现为对自身负性情绪及其产生原因、不良后果的过分关注，一边反复思考过往的问题，一边又缺乏解决问题的动力，属于精神内耗在潜意识里的深层体现。一些青少年往往由种种原因诱发消极的反刍思维，在脑海中循环“播放”消极、负面的想法，一次又一次地回想，一次又一次地陷入懊悔。比如：奋进努力后考试失败的经历，人际关系的不和谐，被父母忽视、不认可等。消极反刍思维只会无限放大个体的焦虑、失败，让他们长久地被负性情绪所包裹，为了应对这样的负性情绪，又需调动认知资源和心理能量，让人缺少能量投入其他有价值的事物。消极反刍思维无疑是青少年成长路上的绊脚石，让不少孩子沉湎于过去的痛苦，没有勇气面对现实挑战。
来源 | 本文刊于《教育家》10月刊第2期，原标题《青少年的“内耗之困”亟待被看见》策划 | 本刊编辑部设计 | 朱强统筹 | 周彩丽
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